Ewawiklund

Textstorlek:

Trött på situps? Här är träningen som ger dig stark, platt mage.

Du behöver:

En hantel, 2-5 kilo.

Så ofta räcker:

2-4 gånger i veckan.

Hitta hållningen:

Svanka först överdrivet, krumma sedan rejält. Spänn nu magen så att svanskotan lyfts in och höfterna hamnar precis under överkroppen (en liten kurva i nedre ryggen). Så ska magmusklerna alltid kännas.

Petra Thorén

Plankan

Stabiliserar och stärker bukens framsida. Tränar även armarna och rumpan.

Stå på underarmarna, ansiktet mot golvet, kroppen spikrak. Armbågarna under axlarna.

Böj inte nacken, den ska vara en förlängning av ryggen.

Räta ut höft och korsrygg så att du inte svankar/putar med rumpan.

Spänn magen, sträck benen. QÌ´1; Pressa ihop skinkorna, det stabiliserar övningen och aktiverar rumpan.

Andas långsamt.

Magen rör sig, men släpp inte efter så att den hänger mot golvet.

Håll 10-60 sekunder.

Magstark tricepscurl

Stabiliserar magen. Stärker även

triceps.

Stå på knä. Håll hanteln i ena handen vid sidan om kroppen. Tänk på hållningen!

Ta nu tag i hanteln med båda händerna, lyft den över huvudet. Sträck ut armarna helt. Obs! Överarmarna ska vara stilla, rörelsen utgår från armbågen.

Gå tillbaka genom att böja armbågarna, sänk försiktigt hanteln bakom huvudet. Lång nacke, avspända axlar. Svanka inte!

Upprepa 8 gånger.

För lätt? Öka vikten. Minska om det är tungt.

Benfällning

Tränar midjan effektivt.

Ligg på rygg. Kroppen ska kännas utsträckt, halsen lång. Håll in hakan så att nacken inte dras bakåt.

Armarna rakt ut från axlarna, handflatorna neråt.

Lyft ena benet, andas in och sänk benet rakt ut åt sidan så långt du kan, UTAN att höften rör sig eller skulderbladen lyfts från golvet!

Andas ut, för benen tillbaka till utgångsläget.

Rör benen lika

långsamt ner som upp.

Fäller du benet så långt att du inte orkar föra upp det utan att rycka har du gått för långt.

Upprepa 6-10 gånger/sida.

Tuffare alternativ: Gör som ovan men håll ihop benen. Fäll dem åt sidan samtidigt. Raka ben från höften upp i luften. Obs! Gör bara om

du får upp benen i 90° vinkel.

Kan vara värt att prova kanske? 
Plankan kan jag tala om att den är skit jobbig,gjorde jag när jag gick på F &S så jobbig..



Vinki vink